Makan Ini Kalau Lo Suka Trail Running

Trail running atau lari lintas alam sudah menjadi salah satu olahraga yang semakin populer dan ngetrend di kalangan pecinta aktivitas outdoor. Berbeda dengan lari biasa yang dilakukan di jalanan perkotaan yang rata dan mulus, trail running membawa petualangan tersendiri dengan berlari di alam bebas, khususnya di daerah pegunungan yang menantang.

Lintasan trail running yang didominasi tanah dan bebatuan, ditambah dengan kontur naik turun yang ekstrim serta cuaca yang tidak dapat diprediksi, membuat olahraga ini memiliki tingkat kesulitan dan risiko yang lebih tinggi. Tantangan ini tidak hanya menguji kemampuan fisik, tetapi juga mental lo yang berani menantang alam.

Sebagai pelari lintas alam, lo tidak hanya dituntut untuk menguasai teknik berlari yang tepat atau memiliki perlengkapan olahraga yang berkualitas. Yang tak kalah penting adalah mempersiapkan tubuh dengan optimal melalui strategi nutrisi yang tepat. Kesiapan tubuh ini sangat bergantung pada asupan makanan yang lo konsumsi sebelum, selama, dan setelah melakukan trail running.

Makanan Sebelum Trail Running

Persiapan nutrisi sebelum trail running memegang peranan penting dalam menentukan performa dan daya tahan tubuh lo selama berlari. Pilihan makanan yang tepat adalah yang mengandung karbohidrat kompleks, yang akan memberikan energi berkelanjutan untuk aktivitas berat yang akan lo hadapi.

Beberapa pilihan makanan ideal sebelum trail running meliputi oatmeal yang kaya serat, roti gandum yang memberikan energi stabil, dan nasi merah yang mudah dicerna. Untuk alternatif lokal yang mudah ditemukan di Indonesia, singkong menjadi pilihan yang sangat baik karena kandungan karbohidrat kompleksnya yang tinggi.

Waktu konsumsi makanan pre-run idealnya adalah 2-3 jam sebelum mulai berlari. Hal ini memberikan waktu yang cukup bagi tubuh lo untuk mencerna dan mengubah makanan menjadi energi yang siap digunakan. Penting untuk menghindari makanan yang dapat mengganggu performa, seperti makanan pedas yang dapat menyebabkan iritasi lambung, makanan tinggi lemak yang sulit dicerna, serta makanan tinggi gas seperti kacang-kacangan, apel, bawang putih, dan bawang bombay yang dapat menyebabkan kembung dan tidak nyaman saat berlari.

Baca juga: Rekomendasi Sepatu Trail Running Lokal

Nutrisi Optimal Selama Trail Running

Saat melakukan trail running, pemilihan makanan harus fokus pada kepraktisan dan efektivitas. Kondisi medan yang menantang dan waktu yang terbatas tidak memungkinkan untuk berhenti lama, sehingga lo butuh makanan yang dapat memberikan asupan nutrisi secara cepat dan efisien, baik dari segi cara konsumsi maupun penyerapan energi oleh tubuh.

Energy gel atau running gel menjadi pilihan utama yang sangat populer di kalangan trail runner. Produk ini dirancang khusus untuk memberikan dorongan energi secara instan dengan kandungan sekitar 25 gram karbohidrat per kemasan. Satu pack energy gel dapat memberikan energi yang bertahan selama 45 hingga 90 menit, membuatnya sangat efisien untuk perjalanan panjang.

Energy bar merupakan alternatif lain yang praktis dengan kandungan kalori berkisar 100-200 kalori per batang. Makanan ini memiliki keunggulan karena dapat memberikan rasa kenyang tanpa membuat perut lo terasa begah atau tidak nyaman saat berlari.

Photo by 220Triathlon

Pisang adalah pilihan alami yang sangat baik karena selain mengandung karbohidrat untuk energi, juga kaya akan kalium yang berperan penting dalam mencegah kram otot. Kram otot dapat menjadi masalah serius yang dapat menggagalkan perjalanan trail running lo, sehingga asupan kalium yang cukup sangat penting.

Kurma menjadi superfood alami yang ideal untuk trail running karena mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan oleh tubuh. Hal ini memberikan pasokan energi yang stabil dan berkelanjutan, sehingga dapat mencegah kelelahan mendadak. Selain itu, kurma juga mengandung zat besi yang membantu mencegah anemia dan menjaga daya tahan tubuh lo tetap optimal.

Pemulihan Setelah Trail Running

Fase pemulihan setelah trail running sama pentingnya dengan persiapan sebelum berlari. Strategi nutrisi post-trail running dibagi menjadi dua tahap: konsumsi camilan segera setelah berlari dan makan besar untuk pemulihan penuh.

Camilan yang dikonsumsi segera setelah berlari harus mengandung kombinasi karbohidrat, protein, dan elektrolit untuk mengoptimalkan proses recovery. Telur rebus menjadi pilihan yang sangat baik karena mengandung protein berkualitas tinggi yang mudah diserap tubuh lo. Yogurt, baik plain maupun Greek yogurt, memberikan kombinasi protein dan probiotik yang baik untuk sistem pencernaan. Smoothie yang dibuat dari campuran berbagai buah, yogurt atau protein bubuk, dan air atau susu dapat memberikan hidrasi sekaligus nutrisi yang dibutuhkan untuk pemulihan.

Photo by @ponce_photography

Untuk makan besar pemulihan, oatmeal yang dicampur dengan buah-buahan segar memberikan karbohidrat kompleks dan antioksidan. Dada ayam yang dipadukan dengan kentang atau nasi merah menyediakan protein berkualitas tinggi untuk perbaikan otot dan karbohidrat untuk mengisi kembali cadangan energi. Sandwich dengan roti gandum, alpukat, dada ayam, dan sayuran hijau menciptakan kombinasi nutrisi lengkap yang mendukung proses pemulihan optimal.

Dengan memahami dan menerapkan strategi nutrisi yang tepat pada setiap fase trail running, lo dapat memaksimalkan performa, menjaga keamanan, dan menikmati pengalaman trail running yang lebih menyenangkan dan aman. Ingatlah bahwa setiap tubuh memiliki kebutuhan yang berbeda, sehingga penting untuk menyesuaikan strategi nutrisi dengan kondisi dan preferensi individual lo.